双相障碍患者该如何应对自己自杀的想法和感觉？从而避免自己付诸自杀的行动？
如果你的心境进入到了抑郁或混合发作状态，或目前的抑郁症正在恶化，你或许会注意到自己出现了越来越多的自杀想法。此类想法可能起初是模糊的（如“我想知道死亡是什么样子的？”），后来逐渐变得严重（如“我知道我想自杀，只是不知道怎样自杀”），紧接着会变得更加糟糕 （如“我想出了各种各样的自杀计划，并且选定了一个计划，还选定了时间和地点......”）。
自杀性绝望所包含的感觉、想法和行为是相当复杂的，而行为科学家对其并没有透彻的了解。尽管如此，你可以采取很多措施来避免自己按此类冲动性想法行事。如：
01
收起那些能够帮助你自杀的“利器”
首先，把可能用于自杀的物品放在你接触不到的地方，包括但不限于安眠药、毒药、绳子、尖刀或 其他锐器。同样，不接触尖刀之类的物品，也会降低你对他人造成伤害的可能性。
不接触尖刀之类的物品 | pixabay
其次，为了避免自己服用过量的治疗精神病的药物，你可以在家里只留有几天的剂量，让你的家人或朋友帮你保存剩下的剂量，当你需要的时候再把剩余的药给到你。虽然这些手段并不能从根本上消除你的自杀意图，但是这将会极大地减少你实际自杀的机会。
02
立即到精神科就诊或咨询心理咨询师
如果你出现了自杀的想法或意图，必要时需立即就医或寻求心理咨询师的帮助，也可以让你的核心圈子中的成员帮你去联系医生或心理咨询师。如果可以，你还可以在精神科医生或心理咨询师的专业指导下制订一项完整的计划，来管理你的自杀冲动、抑郁症或焦虑症状、压力和药物治疗等。
首先，你应坦诚地将你的自杀意图的有关情况告知医生或心理咨询师，如你一直在琢磨的任何自杀计划和你尝试自杀的历史，你是感到如何的绝望等。
某些患者可能会觉得不便于向医生透露他们的自杀冲动的有关信息，担心医生会立刻让他们住院治疗；对他们表示失望，觉得治疗无效；或对自杀的话题感到不舒服等。事实上，如果医生觉得你的情况严重，住院治疗对你来说或许是最好的选择。
因为住院治疗不仅便于你获得及时的治疗，你还能与那些和你有同样遭遇的病友交谈以及在医生的指导下重新评估和调整你的药物治疗方案。通常，当患者通过药物治疗控制住自己的焦虑和激动的心境时，其自杀的想法有时就会逐渐减少。同时，住院治疗也会使你远离那种或许会引发你的自杀想法的刺激（如某些家人、噪音等）。
专业人士可以为你更改计划、提出专业建议 | pixabay
其次，许多心理咨询师，特别是那些带有认知行为取向或人际关系取向的心理咨询师，会把自杀的想法或行动视为在一个背景中发生的事情，即视为一系列反应中的一个反应。
特定的事件、情景、意象或记忆或许会导致患者产生自杀的想法或行动。反过来，此类想法或行动有时也会被其他人无意中予以强化。
如对一位39 岁的女性患者来说，每当她处于抑郁状态时，她会贪得无厌地吃东西，然后对着镜子看自己的体型，觉得自己长得又胖又丑。她一般在这种时刻想自杀。虽然她会在这种情况下从别人那里得到安慰，但是这种安慰很少能减少她自杀的想法。相反，她的自杀倾向会变得越来越严重。
心理咨询师是这样帮她处理她的自杀想法的：和她一起直接处理她的无节制的饮食问题来进行自我药疗；当她感到自己没有吸引力时，形成替代性的思想模式。心理咨询师认为，成功地从他人那里获得安慰会无意中强化了她的自杀的想法而不是减轻了她的苦恼。
通常，心理咨询师会帮助你表达你的自杀的感觉，如对过去发生的事件感到后悔，或对你的未来感到灰心。并通过向你解释自杀的冲动与双相障碍症候群的循环之间的关系，来帮助你理解自己的自杀冲动。最后，给你一些建议，使你知道在下次出现自杀的冲动时，该怎么处理（如运用分散注意力、放松技巧或认知重组等）。
许多此类干预措施在你出现强烈而危险的自杀倾向之前的那段时间内最为有效。当你首次出现自杀的想法时，尽量把它视为你需要看精神科或咨询心理咨询师的信号。
03
利用你的核心圈子
“当我开始思考未来的时候，我就陷入了恐慌，也就是在这种时刻我想到了自杀。但是，莫名其妙地，当我和他人相处时，我就会幻想将会发生什么样的事情，这为我注入了某种活力......并让我觉得我好像具备某种影响力或能力，也像是一种良好的途径去释放我的精力。这让我再次感到自己充满了活力。”
——一位43岁的患有I型双相障碍的男士
与其他人接触能起到如同抗抑郁剂一样的作用，能给患者提供一种从痛苦的情绪中得到解脱的暂慰。当你出现自杀向时，与他人接触并获得其支持，对防止你在自杀的泥潭中愈陷愈深无疑是至关重要的，在这种情况下，你的核心圈子或许会帮上忙。
和他人相处有减轻当下的痛苦的“疗效” | pixabay
但是，当你处在最严重的抑郁状态和出现最严重的自杀倾向时，你可能会拒绝他人的帮助。你或许会觉得自己脆弱不堪，并觉得别人也会拒绝帮助你，从而岀现一种绝望的感觉。
这时，通过促使自己从别人那里获得支持来挑战此类认知，是非常重要的。更多情况下，你寻求帮助的尝试将会激起他人的怜悯之心，从而使你在他人的及时帮助下获得减轻当下的痛苦的“疗效”。
当你首先开始想自杀的时候，你的清单上有谁能帮助你？（可参见双相障碍的自我管理 |保持健康的第四个建议：依靠社会支持）
如果你陷入抑郁的或焦虑的状态有些时日了，那么当你需要“发泄”的时候，你会指望谁？这个人（或这些人）是否能够帮助你澄清重要的问题和潜在的解决方案，而不会使你更加抑郁？你会因为向这个人袒露心扉而觉得Ta更加亲近吗？
你在评价你的清单时，想办法考虑谁可能会以你认为真正有用的方式提供帮助？清单上是否有人能够听你谈论想去死的感觉而不会“极度兴奋”？某些双相障碍患者发现，他们不能和父母谈论此类话题，却可以和另一半、兄弟姐妹、朋友等进行谈论。
就平静而专注地倾听你的诉说并承认你的绝望而不妄加评判而言，你与这个人（不管是家人还是朋友）之间的确切关系或许不及你是否信任这个人那样重要。最后，如果你与一个对双相障碍有某种程度的了解的人，或某个亲自经历过抑郁阶段的人有亲密的关系，那么Ta或许能够就应对你的绝望心境的方法提供一个独特的视角。
如果你的清单上没有人能真正符合此类描述，那么想办法选择最接近此类描述的某个人或某些人。最好在清单上包括尽可能多的人，而不要过于严重依赖某个人。
现在，你可以试着考虑如何让你的核心圈子中的成员来帮助你。
核心圈子中的成员的帮助 | pixabay
首先，请鼓励你的家人或朋友“倾听你谈论自己的想法和感觉”。告诉他们，你并不需要他们来解决你的所有问题，你需要他们来帮助你集中关注到底是什么因素导致了你的痛苦和为什么会这样。
其次，请你的家人或朋友想办法来保证你的安全。如果你自己无法就诊或咨询心理咨询师，可以让你的家人或朋友帮你；让他们帮管你的用药剂量；如果你不想或不能去医院，看他们是否愿意陪在你身边，直到你觉得自己脱离了危险呢？
第三，运用“分散注意力”的方法。很多双相障碍患者都担心谈论他们的痛苦情绪对其他人而言是一种负担。如果你也有这种担忧，可以考虑做一些其他你喜欢或者放松的事情来分散当下的注意力，如邀请他们与你一起看电影、散步、吃饭或看书等。不管怎样，立即从事那些对你而言具有某种程度的条理性和牵涉到其他人的社交活动，如那些列入到你的愉悦的活动清单的活动（可参见抑郁的自我管理 | 第一个策略：行为激活法），对分散你对自杀想法的注意力是特别重要的。
需要注意的是，如果你身边的人本身没有患过双相障碍，那么他们无法完全理解你的抑郁的严重程度或为什么你的自杀想法变得越来越频繁。如果你的家人或朋友对你生气并坚持要你自己摆脱这种状态，你也不要为此感到苦恼，请对他们耐心一点。他们的恼怒或许源于对你未来的忧虑，或因为自己无法为你提供更多的帮助而产生的挫折。
04
给自己活下去的理由
当出现自杀的想法和感觉时，你常常会被这种想法牵着鼻子走，这是因为自杀在某种程度上是一个认知的过程。当人们感到极度绝望的时候，往往会开始评估自杀的利与弊，以当作解决他们的问题的手段。
列表有助于获得清明的思绪 | pixabay
当你认为你所做的一切都不会产生一个好的结果，或你认为你的抑郁症或其他生活问题总是接连不断时，你就会开始觉得自杀似乎是一项更为切实可行的选择。反过来，如果你认为自己能够有效地应对生活中的问题，觉得生命具有内在的价值，或觉得其他人依赖于你的存在时，那么你将在最大程度上使自己免于付诸自杀的行动。
简而言之，当人们能找到活下去的正当理由的时候，他们就能避免自杀。
以下为一份“活下去的理由”的量表（仅供参考）：
活下去的理由的量表
如果你曾经出现过自杀的想法或某人曾经向你暗示过要自杀，那么请你在下面这些你为什么不会自杀的陈述上打“√”。
我对我的家庭负有责任和承诺。
我相信自己可以学会去适应或应对我的问题。
我相信我能够掌控自己的生活和命运。
我认为只有上帝才有权力去结束一个人的生命。
我害怕死亡。
我想看着我的孩子们长大。
生命是我们所拥有的一切，它聊胜于无。
我有某些我渴望实施的关于未来的计划。
不管我感觉有多么糟糕，我都知道这种状态不会持续下去。
我非常热爱和喜欢我的家人，我不能离开他们。
我担心我的自杀的方法会失败。
我想要体验生活所能给予的一切经历，我尚未体验到许多我想拥有的经历。
把孩子们交给别人照顾是不公平的。
我热爱生活。
我的心境过于稳定，乃至于我不会自杀。
自杀会对我的孩子们产生有害的影响。
自杀会深深伤害我的家人，我不想让他们受苦。
我很在意别人会如何看待我。
我认为自杀在道德上是错误的。
我还有很多未完成的事情要做。
我有面对生活的勇气。
我害怕自杀的实际“行动”(疼痛、流血、暴力)。
我认为自杀并不能真正地实现任何目标或解决任何问题。
他人会认为我是个软弱的和自私的人。
我不希望人们认为我不能掌控自己的生活。
我不希望我的家人事后感到内疚。
请你列出其他活下去的理由：
*经美国著名心理治疗师莱恩汉等人(1983)允许改编。版权(1983)属于美国心理学协会所有。
这份量表由那些没有自杀倾向的人完成。研究者让这些人写下当他们先前想过自杀而在某个时刻没有自杀的理由、他们现在不会自杀的理由以及他们认为其他人不会自杀的理由。并发现，与那些尝试过自杀或认真考虑过自杀的人相比，那些没有自杀倾向的人在“活下去的理由”的量表填写了更多的项目。当人们相信他们能克服生活的困境时，并且当他们具有对家庭和孩子的强烈的责任感时，他们就更少可能去做出认真的自杀尝试。
虽然这种逻辑看起来显而易见，但是它暗示了当你开始有自杀想法时自己能够釆取什么样的措施。当人们想自杀时，他们通常特别难以找到活下去的任何的正面理由。因此，当你感觉良好时，试着列出一张清单，表明如果你开始考虑自杀时你要活下去的理由或为什么不会自杀的理由。这样，当你开始觉得自杀似乎是一项切实可行的选择时，你可以去回顾此类理由。当你的脑海中闪过自杀的念头时，回顾此类你不想自杀的理由或许会有助于使你避免因冲动而采取自毁的行动。
关键时刻，这些念头可以拉你一把 | pixabay
首先，你可以在这份量表中你认为正确的项目上打勾。然后，如果其他项目中并未包括你自己的理由，那么请你将它们填写在空白处。想办法在你觉得自己的心境相当稳定并且没有陷入严重的抑郁状态时去做这件事。因为当你陷入抑郁状态时，你或许就难以承认你“活下去的理由”。
05
能够改善当下“自杀想法”的措施
如果你不能消除这种绝望的感觉，即使转移注意力也没用时，可以试着学会去包容它：
1、进行自我放松练习
如果你的抑郁感和想要自杀的感觉伴随有严重的焦虑感，那么可以试着进行自我放松的练习。如坐在一把舒适的椅子上；绷紧和放松你的每一个肌肉群，从脚部开始，然后向上转到脸部；想象轻松和愉快的场景（如躺在沙滩上）。放松练习通常会减少与自杀的想法相伴随的焦虑和兴奋。也可以多看些可以向你提供关于如何放松和更轻松地呼吸的书籍。
2、锻炼身体
对有些患者来说，锻炼身体是有帮助的。据某些患者描述，当他们进行健身锻炼后，他们的心情得到了显著改善，并且自杀的想法逐渐减少了。如果你感到特别无精打采，也可以尝试某些轻松的锻炼，如散步、伸懒腰或在固定自行车上骑上几分钟。另外，在健身锻炼的时候也要关注身体的感觉。
如果这种练习或锻炼能给你带来好的体验，那么你也可以把它们添加到你的行为激活的清单上（可参见抑郁的自我管理 | 第一个策略：行为激活法）。平时多尝试进行这样的练习或锻炼，并使它们成为你的惯常生活节奏的一部分，以尽量发挥它们的作用。
作者 ： 云逸
编辑 ： 辰辰
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